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如何自行纠正“产后腹直肌分离”?

  • 简要:女性养生保健:有些妈妈产后腹直肌分离,造成小腹松弛凸出,很难靠减肥减掉。如果此时腹直肌分离在3指以内,可以通过肌肉锻炼来恢复。

   有些妈妈产后腹直肌分离,造成小腹松弛凸出,很难靠减肥减掉。如果此时腹直肌分离在3指以内,可以通过肌肉锻炼来恢复。
 
   怎么锻炼呢?锻炼腹肌??当然不是这么简单!
 
   女性养生保健常识:不合适的腹肌运动,非但无法纠正腹直肌分离,反而会加重分离。
 
 
   一、在开始锻炼之前,首先一定要测量你的腹直肌分离程度

如何自行纠正“产后腹直肌分离”?

如何自行纠正“产后腹直肌分离”?
 
 
   1)当腹直肌分离距离在2~3指时,切记不要进行躯干弯曲和扭转的练习,包括仰卧起坐、卷腹、平板支撑等。这些运动会同时增强腰部、背部肌肉的力量,会把腹部的薄弱进一步往两边拉,让腹直肌分离得更远。
 
   2)当腹直肌分离在2指以内后,才可以进行躯干弯曲和扭转练习。
 
 
   二、女性养生保健常识:如何检测腹直肌分离距离
 
   1)仰卧,两腿弯曲成,脚掌平放,身体放松,露出腹部。
 
   2)左手在头后支撑或往前伸,右手食指和中指,垂直探入腹部,保持身体放松。
 
   3)将一手手指置于肚脐下方。

如何自行纠正“产后腹直肌分离”?
如何自行纠正“产后腹直肌分离”?
 
   4)采用腹式呼吸,先吸气,在呼气同时,将头和肩慢慢抬离床面,让腹壁肌肉收缩。
 
   5)感觉到两侧腹肌后,向腹肌中间挤压手指。如果感觉不到挤压,那么就把手指向两边挪动,直到找到紧张的肌肉。
 
   6)根据腹肌中间能插入的手指数目,来测量两侧肌肉的距离。
 
   7)重复以上动作,依次检查脐下、脐上、脐周三个区域。
 
   这三个位置中,肌肉间隙最远的距离,就是腹直肌的分离距离了。
 
 
   三、女性养生保健常识:如何恢复腹直肌
 
   纠正腹直肌分离,需要从内到外。先加强拉伸腹壁的肌肉“腹横肌”的力量,再锻炼腹直肌、腹内外斜肌等腹壁外层肌肉。下面这些锻炼方式,也适用于分离2~3指时。
 
 
   1)腹式呼吸
 
   产后就可以进行,每次5-10分钟,每日3次。
 
   ① 取仰卧或舒适的坐姿,松开腰带,全身放松。
 
   ② 持胸腔不动,吸气时向外扩张腹部,呼气时向内收缩腹部,最大限度地把肚脐吸引向脊柱,略停5~10秒。
 
   ③ 循环往复,保持呼吸节奏一致。
 
 
   2) 站姿收腹
 

 如何自行纠正“产后腹直肌分离”?

如何自行纠正“产后腹直肌分离”?
 
   每组10~15次,重复2~3组。
 
   ① 背对墙面站立,将上身靠在墙上,保持中立位,后脑勺、背部、臀部贴在墙面,双脚距离墙面大概30厘米。
 
   ② 吸气后,呼气,腰椎去贴墙面,之后,吸气还原。
 
   ③ 尽可能腹部向内收,主动靠近墙壁,想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。
 
 
 
   3) 跪姿收腹
 

 如何自行纠正“产后腹直肌分离”?
如何自行纠正“产后腹直肌分离”?
 
   每组重复10~15次,做2~3组。
 
   ① 四点跪姿,手臂和大腿垂直地面,脊椎自然放平。
 
   ② 吸气,小腹自然放松;呼气时,用力将小腹向内收回。
   
   ③ 保持脊椎不动,只有腹部在活动,想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
 
 
   女性养生保健常识小编温馨提示:如果你同时有腹直肌分离和盆底肌肉松弛(导致漏尿、脏器脱垂等),一定要在咨询医生以后进行腹直肌锻炼。因为腹直肌的锻炼,可能会压迫盆地,影响盆底的恢复。此时可能需要先恢复盆底,再恢复腹肌。
 


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